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泳坛夺金任二:导致你减肥失败的幕后黑手!“果糖”

分享人:小肥猪 来源:互联网 时间:2018-06-10 阅读:0

网上的减肥谣言层出不穷,最近又听到了几个让人哭笑不得的减肥法。“西瓜代餐,5天瘦10斤”“晚餐只吃苹果,一周瘦10斤”确定这是减肥?这样吃水果的危害,可不止是长胖这么简单。

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水果作为天然食物,是个好东西,但是别忘了水果也是碳水化合物。当你大量吃水果的时候,本质上是在摄取碳水化合物。而且大部分水果的含糖量在10%至20%之间。水果中含“糖”成分主要包括四大类:葡萄糖、果糖、蔗糖,还有淀粉。如果是减脂人群的话最应该警惕的就是:果糖。




...


水果代餐减肥真的不靠谱


小伙伴们应该听说甚至尝试过用水果代替正餐的减肥方法,那么这种方法真的有用吗?不妨给大家算一笔账。


首先,“水果”这个名字虽然一听就很天然很健康,但你要用健身爱好者常说的术语称呼它的话,就是碳水化合物。




水果的热量大部分由糖构成,常见的水果每百克含糖量平均在 8~15g 左右。假设你选择吃西瓜来代替正餐,100g 西瓜的热量大约在 26kcal 左右,含糖 6-7g 。


要达到有饱腹感的效果,你得吃小半个西瓜,约合 1300g 瓜瓤,那么通过西瓜摄入的热量就是 340kcal ,碳水是 78g 。




而被减肥者排斥的米饭, 100g 的碳水约是 25g 左右,在数字结果上,半个西瓜就相当于 300g 米饭,所以用西瓜之类的水果代替主食来起到减肥的作用,意义不大。


糖的摄入量一点也没减少,又没了正餐里从其他食物中获得的蛋白质、脂肪酸等必需营养素,这样再一看,简直亏大了。




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果糖的套路了解一下




看了上面的介绍可能有人会想,既然吃水果与吃主食的数字结果差不多,只要保证其他途径的营养补充,吃水果也没什么大不了的嘛。


实际上这种想法还是太天真,和主食中的淀粉不同,水果的碳水化合物大部分是由葡萄糖、果糖和蔗糖构成。别的你可以不了解,但果糖这个小婊砸的套路你一定要注意。




果糖在我们体内的代谢途径和葡萄糖不同,它的代谢不受限速酶的的调控,没法像葡萄糖一样调解胰岛素的分泌,所以不能有效地制造饱食的感觉。


再加上果糖甜度高,室温下约是葡萄糖的2倍,蔗糖的1.7倍。套连招打下来的结果就是,会让你不知不觉就吃多了!




而吃多之后的你,就该面对果糖的大招了——它不仅可以转化成葡萄糖,还可转化成脂肪,而且与葡萄糖相比,果糖转化合成脂肪更容易!


所以,想用水果代替主食减肥的人,还是擦擦嘴继续胖吧。




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选择含糖量低的水果有救吗


看到这可能还会有水果的忠实粉丝问,我选择那些含糖量低的水果,应该会好一点吧?对此健君只能表示,原理就是那个原理,它是不会因为那个水果含糖量低就网开一面。



而且关键是,在减脂期间吃水果的话,我们应该优先考虑的,是这种水果是否富含那些有助于我们恢复及回补的营养物质,比如维生素C 、钾及酚类。


常见的水果中,西瓜、哈密瓜、草莓的含糖量都不足 8% ,而苹果、梨、蓝莓的含糖量却平均高于 12% ,香蕉含糖量更是高达 20% 以上。




只看含糖量低就pick的话,我们岂不是要选西瓜这种维C、钾等营养偏低,还容易一不小心就吃多的水果?


只能说,含糖量低只是我们挑选水果时的一个参考因素,真正完美的水果应该是含糖量低、其他营养成分还高才对!




所以建议大家在购买水果的时候多查查成分表,实在怕麻烦的话,多选择浆果类、纤维素含量高、个头小的水果。


树莓、蓝莓、草莓、猕猴桃、小柑橘、李子、桃子和小个头苹果等都是不错的选择。



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水果的正确打开方式


水果富含大量的维生素和酚类营养素,但果糖又会导致脂肪的堆积。这样一个磨人的小妖精,吃的量就很重要了。


最新的中国居民膳食指南中建议,每人每天摄入 200-350g 的新鲜水果。




这里的重量指的是水果的可食部,一般一盒蓝莓约 100g ,一根香蕉去皮后约 100-120g ,一个橘子去皮后约 150g ,所以,橘子、香蕉这种个头的吃一两个就足够了。




对于普通人来说,水果摄入并没有明显时间的限制,只要别做出吃完很多主食后再来两个香蕉这样的操作,都可以。


对于运动人群来说,不管是减脂还是增肌,运动结束后都是吃水果的好时候。




这时身体正是急需要补充糖原的时候,葡萄糖糖吸收快,有利于肌糖原合成,同时果糖会促进肝糖原合成。


在运动后补充一根香蕉、或一盒蓝莓、草莓会是不错的选择。




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果汁还是不要喝了


这里可能有人会问,有些水果带着不方便,榨成汁效果会不会打折?


只能说,果汁不能等于水果,水果经过榨汁等加工,会损失较多的营养,如果为了口感再滤掉果渣,更是损失大量的珍贵纤维素。




还有一点,2~3个苹果会吃撑,但3个苹果榨的果汁瞬间就能一饮而尽。再加上果汁口感好,极容易摄入过量,造成糖、总能量摄入超标!


特别是是市售的果汁饮料,在生产加工过程中除了损失大部分营养,还额外添加糖、食用香精、色素等,能不碰还是不碰最好!所以,对于消化系统正常的成年人来说,生食水果就是最好的选择。



饮食营养学是非常奥妙的,你不能强调某种或某类东西的功效然后并大量吃某种食物。在平衡热量摄入和热量消耗的前提下,把水果纳入均衡饮食的一部分是有利于健康的。


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